Tareas

Sesión 2

Durante esta semana, procurar preguntarnos:


  • ¿Cómo describiría mi relación con mi mente? ¿Es algo que soy, algo que tengo, o es algo diferente?

  • A lo largo del día, intenta prestar atención a tus diálogos internos. Pregúntate cuantas veces sea posible: ¿Qué estoy pensando? ¿tengo patrones de pensamiento asociados a la falta de atención, a la distracción? ¿En qué momentos soy más propenso a la distracción?

  • Cuando he sido desgraciado, he sufrido o he lastimado a otros: ¿en qué medida ha sido eso una consecuencia de mi forma de actuar y pensar?


Sesión 3

Durante esta semana:

  • Estar muy atentos a todas esas sensaciones (contacto de los órganos de los sentidos con los objetos sensoriales) que rápidamente etiquetamos como "agradables" o "desagradables". ¿Cuáles son las sensaciones que más nos gustan en nuestra cotidianidad? ¿cuáles las que menos?

¡Los invito a seguir explorando y descubriendo esos paisajes interiores con mucha motivación!



Sesión 4

  • Meditación Soundscape: durante esta semana, procura estar especialmente atento a las sensaciones auditivas y a cómo se constituye el “paisaje sonoro” en función de nuestros juicios, tanto en la meditación como en otras actividades cotidianas. ¿Cuáles son los sonidos que encontramos agradables y desagradables? ¿Por qué nos agradan o nos desagradan? ¿Qué tipo de ideas, juicios, opiniones y reacciones despiertan los sonidos?

Recuerda que lo más importante es hacer un esfuerzo por establecer el hábito diario de meditar. Es mejor 5 minutos al día bien hechos, que no 30 minutos cada 6 días. Tú eres la única persona que puede construir ese hábito y notar los beneficios. ¡Ánimo y perseverancia!



Sesión 5

Durante esta semana:

  • Los invito a experimentar con algunas de las "prácticas informales" que les propuse en clase, y también con posturas diferentes para las prácticas formales (sentados en otras posiciones y espacios, acostados, de pie o caminando). Finalmente, procuren identificar un lugar, un momento o un objeto con el que se relacionen a diario para convertirlo en otra “ancla”, un llamado a centrar nuestra atención en el momento presente.

¡Mucha suerte descubriendo esos nuevos escenarios!



Sesión 6

  • Prácticas formales: Reforzar las técnicas conocidas (breathscape, bodyscape, bodyscan, soundscape), bien dedicando prácticas particulares a cada una, o bien ampliando el foco de nuestra atención incluyendo varios elementos en una sola práctica. Recurrir a las imágenes de la montaña y el lago cada vez que ayuden a consolidar nuestra determinación para extender el tiempo de la meditación. Experimentar con otras posturas y escenarios: sentados, de pie, acostados y/o caminando.


  • Prácticas informales: Seguir explorando las muchas oportunidades que nos brinda la cotidianidad para traer nuestra atención plena al momento presente, especialmente aquellas muchas actividades que hacemos en solitario.


No olviden tener presente, cultivar y reforzar las "actitudes Mindfulness" en ambos tipos de práctica. ¡Buena Semana Santa!



Sesión 7

  • Práctica formal: Utilizar las técnicas conocidas (breathscape, bodyscape y soundscape) para luego iniciar las exploraciones con la técnica mindscape. Recuerden que se trata de observar con atención nuestros pensamientos del mismo modo en que lo hacemos con otras sensaciones. Los pensamientos son estímulos o eventos que surgen, se detectan, se observan, se reconocen y luego se dejan ir. No son "hechos" o "verdades". Podemos atender al flujo de nuestros pensamientos como quien observa un río desde la orilla. Durante la meditación, preguntarnos también: ¿Hay algo afuera de mí que sea permanente y que no cambie? ¿Hay algo en mí que sea permanente y que no cambie?

Tarea: Durante esta semana, procurar estar más atentos a nuestros pensamientos en general. Utilizar nuestros "llamados a la atención" para preguntarnos: ¿qué estoy pensando? ¿por qué pienso en esto? ¿cuáles y cómo son mis pensamientos habituales? etc.



Sesión 8

  • Práctica formal: Además de continuar practicando con las técnicas ya conocidas (breathscape, bodyscape, soundscape y mindscape), aprovechar nuestra capacidad de atención para comprobar en qué medida las afirmaciones acerca de la naturaleza de la realidad son verdaderas o no, especialmente las que se relacionan con la temporalidad (anitya) y con la insatisfacción (duhkha).


  • Tener presente los 5 recordatorios:

  1. Estoy seguro de que envejeceré. No puedo evitar la vejez

  2. Sé que puedo enfermarme. No puedo evitar la enfermedad o la calamidad

  3. Estoy seguro de que moriré. No puedo evitar la muerte, no sé cuándo moriré.

  4. Todas las cosas y las personas que quiero están sujetas al cambio y la separación

  5. Soy el dueño de mis acciones; seré el resultado de mis acciones

Tarea: Durante esta semana, procurar observar a otros en sus "imperfecciones", como recordatorio de que tampoco nosotros actuamos siempre de forma ideal. Del mismo modo, ser más conscientes acerca de nuestras decepciones y frustraciones diarias. ¿De dónde vienen? ¿a qué se seben?



Sesión 9

  • Práctica formal: Ir sumando poco a poco los focos de atención de las técnicas ya conocidas (breathscape, bodyscape, soundscape y mindscape) para tenerlos presentes en una sola práctica que los abarque a todos. Experimentar y observar el comportamiento de la atención y aprovechar cada estímulo o sensación detectada como una oportunidad para comprobar en qué medida se manifiestan las marcas de la realidad: temporalidad (anitya), insatisfacción (duhkha) y no-yo o no-ego (anatman).

Tarea: Explorar y animarse a descubrir la "belleza de la imperfección". Procurar ser más conscientes acerca de los pensamientos y discursos con los que construimos una "idea del yo".



Sesión 10

  • Práctica formal: Experimentar con la técnica de la meditación con ojos abiertos para explorar nuevas sensaciones y estímulos. Combinar la atención al "paisaje visual" con las otras técnicas ya conocidas para seguir fortaleciendo y consolidando la práctica.

Ejercicio: Con el propósito de ser más conscientes acerca de las acciones emprendidas con nuestros actos de habla, intentar preguntarnos con tanta frecuencia como sea posible:

  • ¿Por qué estoy diciendo esto?

  • ¿Es lo que digo completamente cierto?

  • ¿Puede haber daño o beneficio en lo que digo?

  • ¿Es este el momento más oportuno para decirlo?

  • ¿Cómo puedo decirlo de modo que sea más beneficioso y efectivo?

Propuesta: Durante esta semana, intentar asumir dos retos:

a) No mentir (en cualquiera de sus modalidades) durante todo un día

b) Hacer un "ayuno digital", no consultar medios ni consumir contenidos ni informaciones durante todo un día



Sesión 11

  • Práctica formal: Intentar realizar al menos una práctica de meditación con una comida (desayuno, almuerzo o cena) durante esta semana, procurando aplicar los mismos principios de atención explicados en clase.

Ejercicio: Con el propósito de ser más conscientes acerca de la forma en que se manifiestan en nosotros emociones "negativas" como la ira, el odio o la rabia, procurar preguntarnos más a menudo durante esta semana:

  • ¿Cuáles son los detonantes de mi ira o de mis ataques de violencia?

  • ¿Cómo son mis reacciones?

  • ¿Cuáles son las sensaciones físicas que la acompañan?

  • ¿Cuál es el discurso mental que surge, lo que me digo para "alimentar ese fuego"?

  • ¿Qué me dicen estas reacciones acerca de mí mismo?

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